✦ NHẬT KÝ CỦA BẠN

Giữ nhịp.
Tiến bộ mỗi ngày.

Ăn đủ để tập tốt, theo dõi để hiểu cơ thể mình.

LỘ TRÌNH DINH DƯỠNGChế độ

1ngày trong lộ trình

0ngày đạt macro

01 / DINH DƯỠNG

Macro trong ngày

NĂNG LƯỢNG◌

0 / 2.800 kcal

Còn 2.800 kcal trong mục tiêu

PROTEINP

0 / 150 g

Cho cơ bắp phục hồi

CARBC

0 / 370 g

Nhiên liệu cho buổi tập

CHẤT BÉOF

0 / 80 g

Cân bằng mỗi ngày

02 / VẬN ĐỘNG

Buổi tập trong ngày

03 / THÓI QUEN

Việc cần nhớ

Creatine 3–5 gMỗi ngày, cùng bữa sángWhey sau tập tạ16:30 · khoảng 20–30 g proteinUống 3,5–4 lít nướcTrong cả ngày · đánh dấu khi đạt mục tiêu

✦

Quan sát cân nặng trung bình, vòng eo và hiệu suất tập trong 2–3 tuần trước khi thay đổi mục tiêu calo.

DINH DƯỠNG / NHẬT KÝ

Ăn uống có chủ đích.

Nhập số gram, ml hoặc số cái đã ăn; macro sẽ tự tính. Món chế biến sẵn là giá trị ước tính.

ĐÃ ĂN0kcal

PROTEIN0g

CARB0g

CHẤT BÉO0g

Mẹo chuẩn bị bữa trưa

Nấu sẵn cơm, thịt và rau cho 2–3 ngày. Sáng chỉ cần chia hộp. Giữ lạnh thức ăn có thịt, cá, trứng cho tới bữa trưa.

TẬP LUYỆN / LỊCH TUẦN

Lịch của bạn.

5 buổi tạ · 3 buổi boxing · 2 ngày nghỉ

TẠ15:00–16:30

BOXING · T2, T4, T618:00–19:00

WHEY SAU TẠ16:30

Cân nặng để ước tính calo kg

Ước tính theo MET từ Compendium 2024; gồm cả năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ. Không tự cộng số này vào mục tiêu ăn.

CÁ NHÂN HÓA

Mục tiêu & dữ liệu.

Đặt mục tiêu khởi đầu, sau đó chỉnh theo xu hướng thực tế.

Mục tiêu Maintain

Mỗi chế độ lưu macro riêng. Đây là mốc khởi đầu, hãy điều chỉnh theo xu hướng cân nặng và hiệu suất tập.

Giờ tập

Dữ liệu của bạn

Nhật ký được lưu trong trình duyệt trên thiết bị này. Tải bản sao để chuyển thiết bị hoặc phòng khi xóa dữ liệu trình duyệt.

Nhập bản sao

Giữ nhịp.Tiến bộ mỗi ngày.